こんにちは。今年はじめておうちプールデビューをしました。Laugh！パートナーきえです。看護師で元養護教諭で現在ナーシングドゥーラ®をしている私が、健康や子育てに役立つコラムを「ほけんだより」として書いています。前回の水分補給についてのコラムは、保存してくださっている方も多かったとのこと。とても嬉しいです！読んでくださった方、ありがとうございます。今月は、お魚をテーマにほけんだより♧を書いてみようと思います♪最後までお付き合いくださいませ。
前回のほけんだよりvol.1はこちら。
≪ナーシングドゥーラのほけんだより♧≫夏本番！おさえておきたい子どもの水分補給のポイント＆手作り経口補水液のつくり方
魚って食べたほうがいいの？
ナーシングドゥーラのほけんだよりvol.2は、お魚特集！魚って、子どもの成長に必要な栄養が豊富なんです！しかもママのアンチエイジングにも効果抜群！一石二鳥、三鳥のありがたい食材なのです。
…とは言え、調理に手間がかかるイメージがあったり、子ども達はお肉のほうが好きだったりと、食卓にのぼる出番が少ないご家庭も多いのではないでしょうか？私は仕事柄、よそのご家庭の冷蔵庫の中を拝見することが多いのですが、魚が入っているご家庭は実際、少ないです。
栄養たっぷりで美味しいのにもったいない！お子さんの夏休み中はご飯を作る機会も多く、手軽に済ませたい！という方も多いのでは？と思い、魚へのハードルが下がる特集にしてみようと思っております。
魚に含まれる代表的な栄養素
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や骨を作る栄養素です。人の身体を構成しているアミノ酸は全部で約20種類あります。そのうち、人体では作り出せないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言い、毎日の食事から摂取する必要があります。成長期の子どもにとって欠かせない栄養素。大人の健康維持にも大切な栄養素です。
ちなみにたんぱく質は1日どれくらいとれば良いの？
大人は体重１キログラムに対して、１～1.4ｇのたんぱく質が必要と言われています。それがどのくらいかと言うと、毎食、自分の手のひら1枚分の量が目安になります。「毎食」というところがポイントです！それに対して子どもは、1日で両手いっぱいに乗るくらいが目安だそうです。体格や年齢などに応じて、食べられる量には個人差があるかと思います。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせて、量を調節してみてくださいね。
必須脂肪酸
魚には、DHAやEPAといった子どもにも大人にも必要な身体に良い油が豊富に含まれています。DHAやEPAは、成長期の子どもの視力や脳、骨の発育を促す栄養素です。肉の油は中性脂肪となって体重を増やす原因になったりするのですが、魚の油はとっても優秀！中性脂肪を溶かして血液をサラサラにしてくれると言われています。まぐろ、かつお、ぶり、さば、さんま、いわしなどの青背の魚やサケ、うなぎなどに多く含まれています。ちなみにサケの赤い色素「アスタキサンチン」には抗酸化作用があり、ママの美肌、美髪の維持に効果的な食材なのです♪
ビタミンD
カルシウムの吸収を助けて骨を強くし、免疫機能も高めてくれると話題のビタミンです。サンマ、ヒラメ、サバなどの魚に豊富に含まれています。
カルシウム
カルシウムは骨を強くするために必要な栄養素。給食がお休みな夏休みは、子どものカルシウム摂取量が不足してしまいがちなのだそう。また産後のママの身体にもカルシウムが不足しやすく、階段で転んで骨折した…なんていう話も聞いたことがあります。親子ともに意識してとる必要がある栄養素です。まるごと食べられる魚、しらすやちりめんじゃこにはカルシウムが豊富です。
鉄
マグロやカツオなどの赤身の魚には、鉄が豊富に含まれています。
鉄はたんぱく質とセットで、血液中のヘモグロビンを作ります。鉄が不足するとヘモグロビンは上手く作られず、全身の細胞に十分な酸素を送れなくなってしまいます。すると「疲れやすい」「だるい」「朝起きられない」などの症状が現れてくるのです。また、子どもの脳や骨の発達にも必要な栄養であると言われています。親子で元気に過ごすためには、鉄は必須の栄養素です。
簡単！栄養をアップさせるお魚レシピ
おかず編
魚の切り身
魚料理って大変…というイメージはありませんか？切り身ならば下処理なしで使えます。基本的にはなんでも塩焼きにするだけで美味しいです。肉料理は、切って下味を付けたり揉みこんだりと、意外と手間がかかるもの。魚料理のほうが時短で簡単だったりします。グリルを洗うのが面倒なので、我が家ではフライパンで焼いています。フライパン用のアルミホイルを常備しておくと便利です♪
子どもに食べてもらうには、油を使った料理にすると食べやすくなりボリュームも出ます。一口大に切って、片栗粉などの粉を付けて揚げ焼きにすると…竜田揚げの出来上がり♪
サバ缶
サバ缶は、以前テレビ番組で特集があり一躍有名になりましたね。私の父も「生の魚よりも栄養があるらしいぞ」と言っておりました。今や、サバ缶を使ったレシピはたくさん目にしますが、その中でも簡単でおすすめの使い方を２つご紹介します。
≪使い方①≫ハンバーグに混ぜて
ひき肉から捏ねて作るハンバーグの肉だねに、サバ水煮缶をin。一緒に捏ねて、ハンバーグにします。カレー粉を少し加えると、サバの臭みが気にならなくなります。お肉の栄養とサバの栄養が一緒にとれて、普段のハンバーグの栄養が格段にアップ！
≪使い方②≫サバ缶味噌汁
長野県の郷土料理ということで、知り合いの管理栄養士から教えてもらいました。作り方は簡単！普段の味噌汁に、サバ水煮缶を入れるだけ！野菜もたんぱく質も摂取できる一品の出来上がり！サバ水煮缶には塩分が含まれていますので、味噌の量は調節してくださいね。
ヱスビー食品HPより引用 https://www.sbfoods.co.jp/recipe/detail/08519.html
ツナ缶
ツナ缶といえば、マグロやカツオからできる缶詰。つまりは赤身の魚の栄養が手軽にとれる万能食材なのです！サラダやそうめんに載せたり、炊き込みご飯にしたり、サンドイッチに挟んだり…アレンジは無限ですね。
しらす・ちりめんじゃこ
しらすもちりめんじゃこも、マイワシや片口イワシ、うるめイワシなどの稚魚を食塩水で茹でて乾燥させたもの。カルシウムやビタミンDなどの栄養がたっぷりです。こちらもご飯にのせるだけでOKです。ただ塩分が多く含まれていますので、お子さんの月齢・年齢に応じて塩抜きをしてから使用していただくことをおすすめします。
かつおぶし
ちょっと忘れてしまいがちですが、かつおぶし。原料は「かつお」ということで、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富な食材なのです。冷ややっこにかけたり、おかかごはんにしたり…ちょい足しで手軽に栄養アップ！しかも、日本食らしいうま味もたっぷり味わえます。
おやつ編
小魚ナッツ
乾燥させた小魚には、カルシウムがとっても豊富！おやつにそのままポリポリ食べられます。我が家では、おかずが足りなそうな時にも「食べる小魚」が登場します（笑）。塩分を摂りすぎてしまわないよう、食塩無添加なものがオススメです。個包装になっているものもあります。普段のおやつにプラスしたり、置き換えたり…いつもと違うおやつに興味を持ってくれると良いなと思います。ナッツ類も栄養豊富ですが、子どもの食物アレルギーの原因になりやすい食材ですので、はじめて食べる時には少量ずつ様子をみてくださいね。
番外編★親子でお魚クッキング
夏休み中のお子さんと一緒に、かまぼこ作りはいかがですか？
レシピは図鑑に載っていたものですが、引用させていただきます。
♪かまぼこを作ろう♪
≪おだんご≫
①すり身をよくかきまぜる。やわらかい時は小麦粉をふりかけてかたさを調節する。食紅で色を付けてもよい。
②適量をラップにのせる。ラップを上でまとめてねじり、おだんごの形に。
③ラップのまま鍋に入れて、強火で10～15分むす。出来上がったら串にさす。
≪うさぎさん≫
①おだんごと同じように、よくかきまぜラップにのせる。
②すり身が手につかないように、手をぬらして、バターナイフなどで好きな形をつくる。
③食紅で色をつけた練り物や、のりを使って顔などをつくる。
④ラップにのせたまま、なべに入れて約15分間むす。
小学館，小学館の図鑑NEO [新版]魚，2021，p75
かまぼこって自分で作れるんだ！と感激して5歳の娘と作ってみました。
今回は生のタラを使いました。買い物をしたスーパーでは、すり身が見つからなかったので、自宅のすり鉢ですり身に…。フードプロセッサーがあればもっと楽に出来そうですね！
市販のかまぼこは添加物も気になるところですが、手作りなら安心。食紅の代わりに干しエビをすりつぶしてピンク色を付けました。無添加かまぼこの出来上がり～！形は不格好ですがほんのり塩味で美味しかったです♪
器用な方はもっとかわいく作ることが出来そう！ぜひ親子で試してみてください♪
≪参考文献≫
１）Baby Book Ⅱ,Luvtelli Tokyo&NewYork,2014
２）LuvtelliⅡ-基礎栄養学本-,Luvtelli Tokyo&NewYork,2013
３）日本食品標準成分表2020年版（八訂）
４）細川モモ他,成功する子は食べ物が9割,主婦の友社,2019
５）細川モモ他,成功する子は食べ物が9割最強レシピ,主婦の友社,2019
６）牧野直子,これが最新！きほんの幼児食１才半～３才ころ,主婦の友社,2019
７）小学館の図鑑NEO[新版]魚,小学館,2021